Karın egzersizi

Karın egzersizi, karın kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek için yapılan egzersizler.

Henry Gray'in Anatomy of the Human Body adlı eserindeki karın kaslarının çizimi (üstte) ile erkek bir insanın karın bölgesinin görünümü.

Etkileri

2011 yılında yapılan bir çalışmaya göre karın egzersizleri, karın kaslarının gücünü ve dayanıklılığını arttırmaktadır.[1] Aynı araştırma, vücut yağ oranını düşürmek için harcanan kalorinin alınan kaloriden yüksek olması gerektiğini ve karın için yapılan bu egzersizlerin bu bölgedeki yağ oranını düşürmede tek başına etkili olmadığını ortaya koymaktadır.[1] 2006'daki bir araştırmaya göre yürüyüş egzersizleri, deri altındaki yağ hücrelerinin boyutlarının azalmasında karın egzersizlerine göre daha etkilidir.[2]

Egzersiz tipleri ve etkileri

Karın egzersizlerinin gerçekleştirdiği aktivitelerin elektromiyografi yardımıyla ölçülen değerleri aşağıdaki gibidir:[3]

Rectus abdominis kasındaki aktivite Egzersiz Ortalama aktivite^[A] Bisiklet mekik %248 Captain's chair %212 Egzersiz topu %139 Bacakları dikerek mekik %129 Torso track %127 Kolları uzatarak mekik %119 Ters mekik %109 Topuklara basarak mekik %107 Ab roller %105 Hover %100 Mekik %100 Egzersiz ipi %92 Ab rocker %21

Oblique kaslarındaki aktivite Egzersiz Ortalama aktivite^[A] Captain's chair %310 Bisiklet mekik %290 Ters mekik %240 Hover %230 Bacakları dikerek mekik %216 Egzersiz topu %147 Torso track %145 Topuklara basarak mekik %126 Kolları uzatarak mekik %126 Ab roller %101 Mekik %100 Egzersiz ipi %77 Ab rocker %74

Mekik ve türevleri

Mekik hareketinin uygulanışı.

Mekik, yere sırt üstü uzanılması ve dizlerin kırılarak ayak tabanlarının yere bastığı pozisyonda gerçekleştirilen bir egzersizdir. Omuzların, pelvise doğru bükülmesiyle hareket başlar; eski pozisyona dönülüp bükülmenin sonlandırılmasıyla hareket tamamlanır. Ayakların gövdeden daha yüksek bir konumda bulunmasıyla ve bacağın kırılmadan gövde ile 90 derecelik açı yaparak yukarı bakmasıyla da bu hareket gerçekleştirilebilir. Yapılan bu hareketler sırasında eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirilebilir, yahut düz bir biçimde gövdenin yanında durabilir. Direnci arttırmak için göğüs hizasına ağırlık eklemesi de yapılabilmektedir.

Bisiklet mekik için de sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulurken, diz ile kalça eklemi arasında 90 derecelik bir açı oluşturulur ve karın kasları kasılarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Bir bacak yaklaşık 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde de sabit duran dize doğru döndürülür. Aynı hareket diğer bacakla ve gövdenin diğer tarafa dönmesiyle tekrarlanır.

Bacak kaldırma

Bacak kaldırma hareketinin sırasıyla ilk ve son konumu.

Bacak kaldırma hareketinin gerçekleştirilmesi için yere sırt üstü uzanılır. Bacaklar birbirine paralel ve düz bir biçimde, gövde ile yaklaşık 180 derecelik açı yapacak biçimde harekete başlanır. Bacakların ilk konumlarındaki gibi göğüse doğru kaldırılması ve sonra tekrar eski konumuna getirilmesiyle hareket tamamlanır. Hareket eğik bir zeminde veya bacaklara ağırlık bağlanarak da gerçekleştirilebilmektedir.

Aletli hareketler

Karın egzersizleri, captain's chair gibi bir sistem veya Ab Roller, Ab Rocket Twister ve Torso Track gibi ürünler yardımıyla da gerçekleştirilebilir. Egzersiz topu da bazı karın egzersizlerinin uygulanmasında yardımcı olarak kullanılabilir.

Güvenlik

Karın egzersizleri sırasında omurganın bel hizasında kalan kısmına uygulanan baskı bu bölgede ağrılara yol açabilir. Buna ek olarak bu egzersizlerin süresinin uzun olması solunumda bazı sorunlara da sebep olabilmektedir.[4]

Notlar

A. ^ Mekik %100 olarak kabul edilmektedir.

Kaynakça

1. Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat". Journal of Strength and Conditioning Research (İngilizce). 25. cilt (9. sayı). ss. sf. 2559-64. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID 21804427.
2. You, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Demons, J L; Lenchik, L; Nicklas, B J (2006). "Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size". International Journal of Obesity (İngilizce). 30. cilt (8. sayı). ss. sf. 1211-6. doi:10.1038/sj.ijo.0803245. PMID 16446745. Diğer özet – ScienceDaily (7 Ağustos 2006).
3. Anders, Mark (2001). "New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises" (PDF). ACE fitnessmatters (İngilizce). ss. sf. 9-11. 15 Ağustos 2007 tarihinde kaynağından (PDF) arşivlendi. Erişim tarihi: 2 Şubat 2014.
4. Verges, Samuel; Lenherr, Oliver; Haner, Andrea C.; Schulz, Christian; Spengler, Christina M. (2006). "Increased fatigue resistance of respiratory muscles during exercise after respiratory muscle endurance training". American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (İngilizce). 292. cilt (3. sayı). ss. sf. R1246-53. doi:10.1152/ajpregu.00409.2006. PMID 17068160.